Dormir bien no es sólo cuestión de horas. Dormir bien, es decir, sentirse descansado y preparado para afrontar el día, es fundamental para tener un cerebro sano.
Las personas con trastornos del sueño, como insomnio o apnea, tienen más riesgo de desarrollar demencia que las que no tienen problemas de sueño.
Dormir mal también puede dañar el cerebro de otras formas. Un estudio descubrió que las personas de entre 30 y 40 años con un sueño muy alterado (como despertares o movimientos frecuentes) tenían entre dos y tres veces más probabilidades de presentar una función ejecutiva, una memoria de trabajo y una velocidad de procesamiento más bajas una década más tarde.
Los científicos creen que el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) influyen especialmente en la salud cerebral y el riesgo de demencia.
Un estudio publicado en marzo sobre personas con deficiencias de sueño profundo y REM descubrió que los cerebros de los sujetos mostraban signos de atrofia en resonancias magnéticas entre 13 y 17 años después de que se observaran las deficiencias; la atrofia era similar a la que se encontraría en las primeras fases de la enfermedad de Alzheimer.
Lo que los científicos saben hasta ahora
Al dormir, el cerebro pasa continuamente por cuatro fases distintas: dos fases de sueño ligero, en las que el cuerpo se relaja y descienden la frecuencia cardíaca y la temperatura; el sueño profundo o de ondas lentas, en el que la actividad cerebral se enlentece; y la fase REM, en la que se suele soñar. Por lo general, el cerebro tarda unos 90 minutos en pasar por las cuatro fases y luego reinicia el proceso.
Según Matthew Pase, profesor asociado de la Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad Monash de Melbourne (Australia), el sueño profundo y la fase REM ayudan al cerebro a “curarse” de la fatiga y el estrés y a consolidar los recuerdos.
Durante el sueño profundo, el cerebro regula el metabolismo y las hormonas; también actúa como una “limpieza” para el cerebro, eliminando residuos. En la fase REM, el cerebro procesa las emociones y la nueva información que recogió cuando estaba despierto.
Los científicos creen que las dos fases influyen de distinta manera en el riesgo de demencia.
Como parte del proceso de limpieza durante el sueño profundo, el cerebro elimina las proteínas amiloides, que son un sello distintivo del Alzheimer. Según el Dr. Maiken Nedergaard, profesor de neurología del Centro Médico de la Universidad de Rochester que investiga el sistema glinfático, los años de sueño profundo interrumpido y limpieza incompleta -lo que se conoce como insuficiencia glinfática- podrían acelerar la aparición de la demencia.
Los científicos entienden menos sobre cómo el REM está vinculado al riesgo de demencia, dijo el Dr. Roneil Malkani, profesor asociado de medicina del sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Un estudio de 2017 de más de 300 personas mayores de 60 años encontró que una menor cantidad de sueño REM nocturno, y tomar más tiempo para llegar a la fase REM en cada ciclo de sueño, fueron ambos predictores de demencia más adelante en la vida.
Esto podría deberse a que la fase REM es “de vital importancia” para almacenar y procesar recuerdos, y perder esa capacidad debilita las defensas del cerebro contra el deterioro cognitivo y puede acelerar la atrofia en partes del cerebro que no se utilizan, afirma Pase, coautor del estudio.
También es difícil dilucidar la relación “huevo y gallina” entre el sueño y la demencia, y si dormir poco la causa definitivamente, dijo Pase. Los adultos (sobre todo las mujeres) pasan naturalmente menos tiempo en sueño profundo y REM a medida que envejecen. Los científicos ya saben que el propio envejecimiento aumenta el riesgo de demencia, pero la demencia también tiende a empeorar el sueño. Es posible que ambos procesos “se agraven mutuamente”.
Consejos para dormir mejor
Por lo general, es difícil mejorar etapas concretas del sueño y, a medida que se envejece, los expertos creen que puede ser más difícil cambiar los ciclos de sueño del cerebro. Pero no hay inconveniente en mejorar la higiene del sueño, que es una forma eficaz de mejorar el sueño en general, incluido el sueño profundo y el sueño REM, afirma Malkani.
Dormir unas siete horas por noche es el paso más sencillo que podés dar. Eso da al cerebro tiempo suficiente para recorrer sus etapas entre cuatro y siete veces, afirma.
Las investigaciones demostraron que las personas que duermen seis horas o menos por noche a los 50, 60 y 70 años tienen un riesgo un 30% mayor de padecer demencia en etapas posteriores de la vida, lo que sugiere que nunca es demasiado tarde para mejorar el sueño, según Bryce Mander, profesor asociado de Psiquiatría y Comportamiento Humano de la Universidad de California en Irvine.
Según Zsófia Zavecz, investigadora postdoctoral del Laboratorio de Cerebro Adaptativo de la Universidad de Cambridge, tener un horario constante de sueño y vigilia puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.
Es más, las partes del cerebro que se utilizan mucho durante el día tienden a mostrar ondas cerebrales más lentas durante el sueño, de modo que hacer cualquier cosa que “comprometa significativamente el cerebro durante un tiempo”, como aprender una nueva habilidad, podría agotar ciertas partes y aumentar su necesidad de sueño reparador de ondas lentas, dijo Zavecz.
Hacer ejercicio puede mantener la atención mental y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que ayuda a la depuración glinfática, según Nedergaard. Y añadió que reducir el estrés también favorece el proceso.
¿Cómo saber si uno duerme lo suficiente? Los rastreadores portátiles o las aplicaciones para teléfonos inteligentes pueden estimar la cantidad de tiempo que pasás en cada ciclo, pero Malkani dijo que es más útil preguntarse: “¿Cómo me siento cuando me despierto?”. Y si te despiertas en mitad de la noche, pregúntate: “¿Cuánto tardé en volver a dormirme?”.
En general, reservar tiempo suficiente para dormir es la mejor forma de asegurarse de que el cerebro alcance etapas más profundas y, en función de los déficits, puede pasar más tiempo en sueño REM o profundo a medida que hace sus ciclos, afirma Pase. “Dejemos que el cerebro haga lo suyo, y se moverá según sus necesidades”, afirma.
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